Naschereien und Frustessen haben in der Corona-Isolation bei vielen für überschüssige Pfunde gesorgt. Zeit, um den inneren Schweinehund zu überwinden und sich beim Sport ordentlich auszupowern. Untrainierte werden anfangs jedoch vor allem von einem heimgesucht: Muskelkater.
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Ungewohnte Bewegungsabläufe sorgen in den Muskelfasern für kleine Risse – und das führt zu Schmerzen. In der Regel verfliegt Muskelkater zwar wieder innerhalb von zwei bis sieben Tagen. Dennoch sind die Schmerzen lästig und können einen im Alltag einschränken. Mit diesen Tipps kann man vorbeugen.
Belastung nur langsam steigern
Sporteinsteiger sollten beim Training mit einfachen Übungen anfangen. Der Körper ist starke Belastungen nicht gewohnt und anfällig für Muskelfaser- und Sehnenrisse. Sowohl die Trainingsdauer als auch -intensität sollte man deshalb nur schrittweise steigern.
Dehnen nicht vergessen
Wer vor dem Training leichte Dehnübungen macht, wärmt die Muskeln auf und reduziert damit das allgemeine Verletzungsrisiko. Zudem sollte man die trainierten Körperpartien auch nach dem Workout intensiv dehnen. Das hilft, den Körper zu regenerieren und beugt Muskelkater vor. Stretch-Übungen sorgen für mehr Beweglichkeit und sollten langsam ausgeführt und lange gehalten werden.
Warmes Bad genehmigen
Saunen gibt es nicht grundlos in vielen Fitnessstudios. Die Wärme steigert die Durchblutung der Muskulatur, was Muskelkater sowohl vorbeugt als auch lindert. Alternativ kann auch ein warmes Bad in der Wanne helfen.
Die richtige Ernährung
Mit der richtigen Ernährung liefert man Muskeln einen Baustein zur Reparatur. Effektiv sind eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Käse, fettarmes Fleisch, Fisch, Nüsse oder Hülsenfrüchte.
Ausreichend schlafen
Schlafmangel führt ohnehin zu körperlicher Überlastung und Muskelkrämpfen. Eine ausreichende Nachtruhe von mindestens acht Stunden ist wichtig, um die Regeneration zu fördern und mindert gleichzeitig das Risiko, Muskelkater zu bekommen.
Mit Muskelkater trainieren?
Ein Training ist auch mit Muskelkater weiterhin möglich. Die eigentliche Intensität sollte man jedoch herunterschrauben, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten. Alternativ kann man andere Muskelgruppen trainieren und die schmerzenden Körperteile regelmäßig ausschütteln.