Wer wenig Zeit hat oder schlichtweg keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios, kann zu Hause trainieren. Vor allem kräftigende Übungen lassen sich leicht in den eigenen vier Wänden umsetzen. Um das Training abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten, kann man Geräte miteinbauen. Es müssen nicht gleich die platzraubenden Größen wie Crosstrainer oder Rudergerät sein. Schon mit kleinen, platzsparenden Gadgets lässt sich bestens trainieren. Welche Geräte lohnen sich – und für wen? Hier gibt es eine Übersicht.
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Die Gymnastikmatte
Eine Gymnastikmatte ist ein Muss für jeden, der zu Hause Sport treiben möchte. Denn: Die Matte dient als Unterlage für den harten Boden und bietet somit Komfort und Wärme. Ob für Turn- und Kraftübungen, Yoga, Pilates oder zum Dehnen – Matten gibt es bereits ab zehn Euro und sie nehmen nicht viel Platz weg. Für Yoga eignen sich dünnere Matten, da sich auf ihnen besser das Gleichgewicht halten lässt. Wer eher kräftigende Übungen wie Sit-ups machen möchte, sollte zu einer dickeren Gymnastikmatte greifen. Je nach Körpergröße und -breite gilt es, beim Kauf auf Länge und Breite der Matte zu achten.
Das Springseil
Seilspringen, auch Rope-Skipping genannt, ist nicht nur etwas für Kinder, sondern eignet sich zu Trainingszwecken ebenfalls für Erwachsene. Es ist nützlich für das Verbessern von Ausdauer, Kraftausdauer, koordinativen Fähigkeiten, Schnelligkeit und der Rumpfmuskulatur. Und: Beim Seilspringen kann man sehr viele Kalorien verbrennen. Durch einige Minuten Springen wärmt sich der Körper ideal auf – anschließend empfehlen sich kräftigende Übungen.
Das Fitnessband
Preiswert und extrem platzsparend: Das Fitnessband ist ein altbewährter Trainingsgegenstand für daheim, denn es ist ein echter Allrounder. Mit dem Band lassen sich beinahe alle Muskelgruppen des Körpers trainieren und dehnen. Die Farben der 1,5 bis 3 Meter langen Latex-Bänder geben ihre Elastizität an. Wer noch nicht so fit ist, startet mit einer geringen Widerstandsstufe – und steigert sich anschließend Stück für Stück.
Die Hanteln
Hanteln eignen sich für den Muskelaufbau. Am besten kauft man ein Set, bei dem sich die Gewichte je nach Bedarf hinzufügen und abnehmen lassen. Beim Hanteltraining trainiert man nicht nur gezielt einen bestimmten Muskel, sondern mehrere, da Hilfsmuskeln die beweglichen Gewichte halten. Vor allem Kurzhanteln empfehlen sich für daheim, da sie weniger Platz rauben als Langhanteln. Wichtig vor intensivem Krafttraining ist es, sich ausreichend aufzuwärmen.
Der Handmuskeltrainier oder der Gyroball
Mit einem Handmuskeltrainer oder einem Gyroball lassen sich Ober- und Unterarme sowie Finger perfekt trainieren. Vor allem die Muskulatur in den Händen erachten viele als unwichtig und vernachlässigen daher das Training. Dabei ist ein Training auf jeden Fall von Vorteil, da man die Handmuskulatur beim Training mit Gewichten, beim Klettern, beim Tennis – aber auch beim Tragen von Einkaufstaschen oder Spielen von Instrumenten benötigt. Handmuskeltrainer oder Gyroball eignen sich also optimal für das Muskeltraining zwischendurch.
Der Balance Ball oder das Balance Pad
Ideal für Muskulatur und Gleichgewicht sind der Balance Ball und das Balance Pad. Ein Balance Ball ist eine Halbkugel mit fester Unterfläche. Beide Seiten kann man zum Training nutzen, bei dem durch den Balanceakt vor allem Tiefenmuskulatur und Reaktionsfähigkeit verbessert werden. Dasselbe gilt für das Balance Pad: Das weiche Polster erschwert es dem Trainierenden, das Gleichgewicht zu halten. Nicht nur zum Training, sondern auch für Rehabilitationsübungen eignen sich diese Geräte ideal.
Der Ab-Roller
Wer seine Rumpfmuskulatur stärken möchte, liegt mit dem Ab-Roller genau richtig. Deshalb auch der Name: Das Ab steht für „abdominis“, also die Bauchmuskulatur. Man hält das kleine Rad an den Seitengriffen mit den Händen und stärkt bei verschiedenen Übungen vor allem die Bauchmuskeln. Dabei bewegt man den Ab-Roller hin und her. Anfänger können auf den Knien starten und dann langsam probieren, in eine liegende Position zu gelangen. Fortgeschrittene können Übungen in der Liegestützposition machen. Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz fallen.
Die Klimmzugstange
Eine Klimmzugstange lässt sich ganz einfach in einen Türrahmen klemmen – und dient zu mehr als nur Klimmzügen. Beispielsweise kann man an der Stange die Bauchmuskulatur trainieren, indem man sich mit den Händen festhält und die Beine in Richtung Oberkörper zieht. Wer bei der Griffart variiert, etwa die Hände nah beisammen oder weit auseinander positioniert, trainiert bei Klimmzügen die verschiedenen Muskelpartien in Armen und Rücken. Die Stange lässt sich schnell befestigen und wieder abbauen.
Die Faszienrolle
Bei der Entspannung nach dem Training hilft eine Faszienrolle. Faszien sind faserige Strukturen im Bindegewebe, die die Muskeln umhüllen. Sie können verkleben und verhärten, weshalb es sich empfiehlt, diese Verklebungen regelmäßig mit Übungen auf der Faszienrolle zu lösen. Die runden, harten Rollen können zu Beginn Schmerzen verursachen – auf Dauer helfen sie aber enorm und lindern Schmerzen. Idealerweise legen sich Heimsportler nach dem Training auf die Rolle und fahren langsam entlang der entsprechenden Stellen auf und ab.