Frühlingszeit ist Bewegungszeit – diese braucht der Rücken dringend nach der langen Winterpause. Orthopäden und Unfallchirurgen raten deshalb zu regelmäßigen Spaziergängen. Denn sie stärken die Rückenmuskeln und sorgen für eine gute Ernährung der Bandscheiben. „Spazierengehen ist ein Gesundheitsklassiker: Es geht einfach, jeder kann es tun und es lässt sich wunderbar in den Alltag einbauen. Wer kann, sollte zügig gehen, denn das bringt noch mehr Nutzen“, sagt Maximilian Rudert, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU).
Orthopäden und Unfallchirurgen geben 5 Tipps für einen Spaziergang in den Frühling:
• Versuche, einen täglichen Frühlingsspaziergang fest in Deinen Alltag einzubauen, das stärkt den gesamten Bewegungsapparat.
• Starte anfangs mit kürzeren Spaziergängen, dann kannst Du allmählich Wegstrecke und Tempo erhöhen.
• Gehe nach Möglichkeit zügig, versuche drei bis vier Kilometer pro Stunde zurückzulegen. Das hat einen noch besseren Trainingseffekt.
• Strecke den Kopf nicht zu angestrengt nach vorn und halte beim Gehen Schultern und Nacken entspannt.
• Hast Du bereits Rückenschmerzen oder fühlst Du dich nicht fit, dann tut es auch ein langsamer Spaziergang.
Hebt Stimmung und stärkt die Muskeln
Spazierengehen hebt die Stimmung und fast nebenbei werden dabei auch noch die Muskeln gestärkt. Das ist wichtig, denn eine gesunde Muskulatur stützt und entlastet die Wirbelsäule und hilft somit, Rückenbeschwerden zu vermeiden. Sie sorgt für eine gute Körperhaltung und hilft beim rückenschonenden Tragen von Lasten. Zusätzlich schützt eine starke Muskulatur vor übermäßiger Belastung auf Wirbel und Gelenke. Die aktive und gleichzeitig schonende Bewegung beim Gehen beansprucht und stärkt neben den Rückenmuskeln besonders auch die großen Muskelgruppen an Bauch, Beinen und Po. Gleichzeitig ist die moderate Bewegung gut für die Gelenke, die damit beweglich gehalten, aber nicht zu stark beansprucht werden.
Reicht ein kleiner Spaziergang?
Doch auf welche Art ist Gehen besonders gesund? Reicht ein kleiner Spaziergang oder muss man schon eine Wanderung oder gar Nordic Walking machen, um einen nennenswerten Gesundheitseffekt zu erzielen? Oder sollte man besser joggen? „Wir Menschen haben einen natürlichen Drang zur Bewegung. Grundsätzlich ist jede Art von Bewegung gesund. Für den einen ist es der kleine Spaziergang in der Mittagspause, ein anderer liebt lange Wanderungen. Ein Richtig und Falsch gibt es da nicht, wichtig ist vor allem, dass man es regelmäßig und entsprechend seiner körperlichen Fitness tut“, sagt Bernd Kladny, DGOU-Generalsekretär.
Besonders effektiv ist jedoch zügiges Spazierengehen. Es strengt mehr an und hat deshalb einen stärkeren Trainingseffekt. Es fördert die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zu den Rückenmuskeln und verbessert somit deren Funktion. Im Alter kann dadurch sogar dem Muskelabbau entgegengewirkt werden. Zügiges Spazierengehen kann eine gute Alternative zum Joggen sein, bei dem die Gelenke stark beansprucht werden. Nordic Walking wiederum ist gesund für die Rückenmuskulatur, weil es eine Bewegungsform ist, die nicht nur die Beine, sondern auch den Rumpf, die Schultern und die Arme beansprucht. Beim Gebrauch der Stöcke wird die Balance verbessert und die Rückenmuskulatur gestärkt, insbesondere die tiefliegenden Rückenmuskeln, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich sind.
Läuft man schneller und weiter, wird der Spaziergang zur Wanderung. Ein guter Trainingseffekt ergibt sich beim Gehen auf unebenen Untergründen, beispielsweise Waldböden, Wiesen oder auf Geröll in Berggegenden. Das Gehen zwingt dabei den Körper zu Ausgleichsbewegungen, das fördert die Muskulatur und die Balance. Auch das ist wieder von Vorteil für ältere Menschen, um Stürzen vorzubeugen. Das ist aber schon etwas für Fortgeschrittene und achten Sie dabei auf festes, gutes Schuhwerk.
Es lässt sich nicht klar sagen, welche davon für den Rücken am gesündesten ist, da es von verschiedenen Faktoren abhängt, wie der individuellen Gesundheit und den Vorlieben des Einzelnen. Alle drei Aktivitäten – Spazierengehen, Nordic Walking und Wandern – können gesund für den Rücken sein, wenn sie regelmäßig und mit einer guten Körperhaltung ausgeführt werden.
Wer bereits Rückenbeschwerden hat, sollte sich eher moderat belasten und sich nur auf den schmerzfreien Bewegungsraum beschränken. Ansonsten kann sich die Symptomatik schnell verschlimmern.