Regen, grauer Himmel und dann auch noch Corona: Die dunkle Jahreszeit drückt vielen Menschen ohnehin aufs Gemüt. Doch nun schlagen die neuen Beschränkungen zusätzlich auf die Psyche. Das macht es für viele „noch schwieriger, psychisch gesund durch die Wintermonate zu kommen“, warnt die Bundespsychotherapeutenkammer. Fragen und Antworten:
WARUM LEIDET DIE STIMMUNG IN DER KALTEN JAHRESZEIT?
Der Hauptgrund ist der Mangel an Tageslicht. Das hemmt die Produktion des Muntermacherhormons Serotonin. Gleichzeitig schüttet der Körper bei Lichtmangel zu viel von dem Schlafhormon Melatonin aus – Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind die Folge.
WAS HILFT GEGEN DEN HERBSTBLUES?
Sport und Bewegung an der frischen Luft bringen die Serotoninproduktion und den Kreislauf in Schwung. Selbst bei grauem, bewölktem Himmel ist das natürliche Tageslicht noch drei- bis viermal so stark wie die Zimmerbeleuchtung. Möglichst eine halbe Stunde sollte laut Expertenrat deshalb jeder täglich nach draußen gehen. Das gilt auch in Corona-Zeiten. Bewegung und „jeder Abendspaziergang um den Block“ sind nützlich, raten Psychotherapeuten.
WIE HEFTIG KRATZT CORONA AN DER PSYCHE?
Nach einer Forsa-Umfrage für die Techniker Krankenkasse fühlte sich mit 19 Prozent fast jeder Fünfte in der Hochphase der Kontaktbeschränkungen im Frühjahr öfter antriebslos oder niedergeschlagen. Bei den unter 39-Jährigen war es sogar jeder Vierte.
WAS RATEN EXPERTEN?
Bei leichteren Verstimmungen und Erschöpfung helfen Atemübungen, Bewegung und eine bewusste Ernährung. Ananas, Bananen, Weintrauben, Schokolade und Fisch beispielsweise fördern die Ausschüttung von Serotonin. Das in Seefisch enthaltene Jod regt außerdem die Schilddrüsenfunktion an und bringt den Stoffwechsel der Zellen in Gang.
Die Bundespsychotherapeutenkammer rät zudem, trotz Kontaktsperren die Verbindung zu Freunden und Familie zu halten sowie Erlebnisse und Gefühle auszutauschen. Die körperliche Distanz sollte „mit sozialer und emotionaler Nähe und Unterstützung“ kompensiert werden. Wichtig ist auch eine feste Tagesstruktur, etwa im Homeoffice und bei Kurzarbeit – sowie Ablenkung. „Permanentes Grübeln und sich ständig ängstigen macht krank“, mahnen die Experten.
HILFT KÖRPERLICHE NÄHE?
Einige Forscher empfehlen Kuscheleinheiten gegen den Herbstblues, das bleibt vielen Menschen wegen Corona derzeit aber verwehrt. Zumindest in den Familien gilt: Schon eine zehnminütige Massage pro Tag kann die Stimmung aufhellen. Durch die Berührungsreize werden bestimmte Hormone und Neurotransmitter im Gehirn ausgeschüttet und gebildet, die sich positiv auf den körperlichen Zustand auswirken.
HANDELT ES SICH BEIM HERBSTBLUES UM EINE DEPRESSION?
Der Herbstblues ist eher eine harmlosere Variante der sogenannten saisonal abhängigen Depression (SAD), von der etwa 800.000 Menschen und damit ein Prozent der Bevölkerung in Deutschland betroffen sind. Von einer SAD sprechen Experten dann, wenn sich im Herbst und Winter regelmäßig depressive Symptome einstellen. Bei schwerer SAD ist meist eine medikamentöse oder psychotherapeutische Behandlung nötig. Bei einem stark empfundenen Herbstblues kann auch eine Lichttherapie mit extrem hellen Lampen helfen.
WIE ERKENNE ICH EINE ECHTE DEPRESSION?
Die SAD-Symptome wie gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit, mangelnder Antrieb oder auch körperliche Beschwerden wie Rücken- oder Magenschmerzen gleichen denen anderer depressiver Erkrankungen. Im Unterschied zu anderen Formen geht SAD nach Angaben der Stiftung Deutsche Depressionshilfe aber nicht mit Schlafstörungen und Appetitlosigkeit einher.
Im Gegenteil: Menschen mit Herbst-Winter-Depression haben einen gesteigerten Appetit, einen regelrechten Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßes. Hinzu kommt ein größeres Schlafbedürfnis.
Ängste, Unsicherheiten und Veränderungen in der Corona-Pandemie können die Psyche aber zusätzlich stark belasten. Die Menschen können nicht mit einem schnellen Rückgang der zweiten Welle rechnen. Psychotherapeuten erwarten mit dem erneuten Lockdown daher eine Zunahme von psychischen Krisen, depressiven Erkrankungen und Angststörungen. Starke Symptome sollten unbedingt von einem Arzt oder Therapeuten abgeklärt werden.